5 เมนูอาหารสำหรับคนอ้วน

โรคอ้วน    การประเมินว่าอ้วนหรือไม่ สาเหตุโรคอ้วน ผลเสียของโรคอ้วนจะรักษาโรคอ้วนเมื่อไรมีกี่วิธีในการรักษาโรคอ้วนขั้นตอนในการรักษาผลดีของการลดน้ำหนัก การป้องกัน อ้วนลงพุง(metabolic syndrome)
การควบคุมอาหารในผู้ป่วยโรคอ้วน
การลดพลังงานจากอาหาร
คนปกติคนเราต้องการพลังงานประมาณ 25-35 กิโลแคลอรี/น้ำหนัก 1 กิโลกรัมดังนั้นเราสามารถคำนวณพลังงานที่เราควรได้รับในแต่ละวันโดยเอาน้ำหนักคูณด้วย 25 ผลลัพธ์ที่ได้จะเป็นพลังงานทั้งหมด ถ้าเราต้องการลดน้ำหนักให้เอา 500 กิโลแคลอรีลบจากที่คำนวณได้จะได้พลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน นำพลังงานที่ได้หารด้วย3 จะได้พลังงานที่ควรได้รับในแต่ละมื้อ โดยทั่วไปถ้าหากต้องการลดน้ำหนักผู้หญิงควรได้พลังงานวันละ 1000-1200 กิโลแคลอรี สำหรับผู้ชายควรได้ 1200-1600 กิโลแคลอรีซึ่งจะทำให้น้ำหนักลดลง ครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ การรับประทานอาหารเหลวที่มีพลังงานต่ำจะทำให้น้ำหนักลดในช่วงแรก แต่เมื่อหยุดอาหารเหลวก็จะกลับอ้วนขึ้นมาใหม่
เลือกอาหารที่มีคุณภาพ

1. เมื่อรับประทานอาหารให้พยายามนึกถึงปริมาณพลังงานที่เรารับประทาน แทนน้ำหนัก หรือชิ้น
2. เลือกอาหารแป้งที่ถูกต้อง แม้ว่าปริมาณแป้งที่เรารับประทานจะมากถึงร้อละ 40-55 % การเลือกอาหารแป้งก็มีความสำคัญ ต้องเลือกแป้งที่มาจากธัญพืช พวกแป้งควรเป็นแป้งเชิงซ้อน เช่นข้าวกล้อง ผัก ผลไม้ แทนน้ำตาล
3. ลดอาหารที่ให้ความหวาน เช่น candies, cakes, cookies, muffins, pies, doughnuts and frozen desserts
4. ลดอาหารไขมันลง เนื่องจากอาหารไขมันจะให้พลังงานมากกว่าพวกแป้งและเนื้อสัตว์เท่าตัว
5. เมื่อรับประทานอาหารต้องกะปริมาณอย่าให้มากไป
6. พยายามคำนวนอาหารที่รับประทานออกเป็นพลังงาน

• ลดพลังงานจากที่ต้องการวันละ 500 กิโลแคลอรีทำให้น้ำหนักลดลง 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ไม่ควรรับสุราเพราะจะทำให้อ้วน
• ผู้ที่ไขมันในเลือดสูงต้องลดปริมาณไขมันลงอีก cholesterol ให้น้อยกว่า 200 มิลิกรัม/วัน ไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าร้อยละ7
• โปรตีนให้เลือกที่มาจากพืช
• ระหว่างลดน้ำหนักต้องได้วิตามินและเกลือแร่อย่างพอเพียง

การเปลี่ยนแปลงอาหารสำหรับคนอ้วน

1. คนอ้วนจะมีกระเพาะที่ใหญ่กว่าคนปกติเนื่องจากกระเพาะถูกยืดจากอาหาร ดังนั้นจึงมีอาการหิวบ่อยทำให้การควบคุมอาหารประสบผลสำเร็จน้อยแต่อย่าเพิ่งย่อท้อ ให้พยายามควบคุมอาหารและออกกำลังกาย
2. ให้ลดอาหารไขมัน และน้ำตาล เพิ่มอาหารที่มีใยอาหาร เช่นผักและผลไม้ ผู้ที่ลดอาหารมันในระยะยาวจะต้องรับวิตามินเสริมเช่น vitamins A และ E, folic acid, calcium, iron and zinc
3. ไขมันทดแทน Fat Substitutes ที่มีขายในท้องตลาดเช่น cellulose gel Avicel, Carrageenan (ทำจาก seaweed) guar gum, and gum arabic พวกนี้จะไม่ถูกดูดซึมทำให้เกิดท้องร่วง และปวดท้องและมีวิตามินลดลงเช่น vitamins A, K, D, and E ดังนั้นต้องไดรับวิตามินเหล่านี้เสริม
4. ใยอาหาร ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักต้องเพิ่มอาหารที่มีใยอาหาร เช่นผักผลไม้ ธัญพืชเนื่องจากใยอาหารจะลดการดูดซึมไขมัน และยังป้องกันการขาดวิตามินทำให้ลดอัตราการตายจากโรคหัวใจ
5. น้ำตาลทดแทน ให้ใช้น้ำตาลเทียมแทนน้ำตาลเช่น saccharin, aspartame

การเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอาหาร

• พยายามรับประทานอาหารเฉพาะในมื้ออาหารโดยเฉพาะที่โต๊ะอาหาร และลุกขึ้นจากโต๊ะทันทีที่อิ่ม
• รับประทานวันละ 3 มื้อ
• รับประทานอาหารเช้าทุกวัน
• อย่าอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง
• เลือกอาหารว่างที่มีไขมันต่ำ
• รับประทานผัก ผลไม้ ธัญพืชที่ไม่ขัดสี
• ใช้จานใจเล็กๆ เพื่อป้องกันการรับประทานอาหารมากไป หลีกเลี่ยงการเติมอาหารครั้งที่ 2
• รับประทานอาหารอย่างช้าๆ เคี้ยวอาหารแต่ละคำช้าๆ
• ดื่มน้ำมากๆทั้งในมื้ออาหารและระหว่างมื้ออาหาร ดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนอาหาร
• พยายามเลี่ยงอาหารที่ใช้มือหยิบ เพราะคุณจะเพลินกับการรับประทานอาหาร
• อย่าเสียดายของเหลือ ไม่จำเป็นต้องทานอาหารจนหมดจาน
• จำกัดเนื้อสัตว์ไม่ติดมันไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะ
• รับประทานเนื้อปลาเป็นหลัก เนื้อไก่และเป็ดให้ลอกหนังออก
• ลือกอาหารที่มีไขมันต่ำแทนอาหารที่มีไขมันสูง
• อย่าเตรียมอาหารมากเกินความจำเป็น
• หลีกเลี่ยงอาหารพวก ทอด ผัด แกงกะทิ ให้ใช้ อบ นึ่ง เผา
• อย่าวางอาหารจานโปรดหรือของว่างไว้รอบๆตัว
• อย่าทำกิจกรรมอื่นๆระหว่างรับประทานอาหาร เช่นอ่านหนังสือ,ดูโทรทัศน์ เพราะจะรับประทานอาหารมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว
• พยายามหางานอดิเรกทำเมื่อเวลาหิว
• อาหารเหลือให้เก็บทันที
• ไม่หยิบหรือชิมอาหาร
• หลีกเลี่ยงการปรุงอาหารด้วยครีม เครื่องจิ้มที่มีไขมันสูง

สรุปสิ่งที่ผู้ป่วยต้องเรียนรู้เกี่ยวกับอาหาร

• พลังงานที่ได้จากอาหารแต่ละชนิด
• สารอาหาร เช่น แป้ง ไขมัน โปรตีน
• อ่านสลากอาหารว่ามีปริมาณพลังงานเท่าใด
• การเลือกซื้ออาหารที่มีพลังงานน้อย
• การเตรียมอาหารที่มีไขมันน้อยหลีกเลี่ยงการผัด ทอด ใช้ต้ม เผา อบ นึ่งแทน
• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มากเกินไป
• ดื่มน้ำให้มาก
• ใช้จานเล็ก

5 เมนูสำหรับคนอ้วน เมนูยำผลไม้รวม

ส่วนผสม- ส้มโอ 2-3 ซีก- แอปเปิลเขียว 2 ลูก- แอปเปิลแดง 2 ลูก- แครอต ½ หัว- องุ่นสีเขียวและม่วง 10 ลูก- หอมแดง 2-3 หัว- กระเทียม 2-3 กลีบ- กุ้งตัวเล็ก 4-5 ตัวส่วนผสมน้ำยำ- กระเทียม 2-3 กลีบ- พริกขี้หนู 10 เม็ด- น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ- น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ- น้ำตาลทราย ½ ช้อนชาวิธีทำ1. ล้างผลไม้ที่เตรียมไว้ให้สะอาด2. นำแอปเปิลทั้งเขียวและแดงมาหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ โดยไม่ต้องปอกเปลือก เพราะวิตามินส่วนใหญ่จะอยู่ที่เปลือก3. นำส้มโอมาแกะเป็นเส้นเล็กๆ ผ่าซีกองุ่นเอาเมล็ดออกให้หมด4. นำแครอตที่ล้างแล้วมาขูดเปลือกออก แล้วหั่นแครอตเป็นเส้นฝอยๆเล็กๆ5. เจียวกระเทียมให้หอม หั่นหอมแดงเป็นแว่นๆ บางๆ แล้วนำไปเจียวให้หอม6. ล้างกุ้งให้สะอาด นำกุ้งไปต้มให้สุก หรือลวกก็ได้แล้วแต่ความชอบ7. นำส่วนผสมทั้งหมดใส่รวมกันแล้วราดด้วยน้ำยำ คลุกเคล้าเบาๆให้เข้ากันวิธีทำน้ำยำ1. ตำน้ำพริกกับกระเทียมจนแหลก2. ใส่น้ำมะนาว น้ำปลา และน้ำตาลทรายในถ้วย3. นำกระเทียมและพริกที่ตำเอาไว้มาคลุกเคล้าให้เข้ากัน ชิมรสตามชอบเคล็ดไม่ลับหากกลัวสารเคมีที่อยู่ในเปลือกแอปเปิล ให้แช่แอปเปิลในน้ำนานๆ
เมนูต้มส้มปลาทูส่วนผสม- ปลาทูสด 2 ตัว- น้ำสะอาด 2 ถ้วย- ขิงอ่อนซอยเส้นยาวๆ ¼ ถ้วยตวง- ต้นหอมหั่นเป็นท่อนยาว 1 นิ้ว 2-3 ตัน- น้ำปลา น้ำตาลปี๊บ- น้ำมะขามเปียก ผักชี พริกชี้ฟ้าแดงหั่นเป็นเส้นส่วนผสมเครื่องแกง- พริกไทยเม็ด 15-20 เม็ด- หอมแดงซอย 3 ช้อนโต๊ะ- กะปิ 1 ช้อนชาวิธีทำ1. นำพริกไทยเม็ด หอมแดงซอย และกะปิโขลกเข้าด้วยกันให้ละเอียด ตักใส่ถ้วยพักไว้2. ล้างปลาทู ตัดเป็น 2 ส่วน แยกเป็นหัวกับหาง ควักไส้ออกจนหมด แล้วล้างอีกครั้งให้สะอาด ใส่จานพักเอาไว้3. นำหม้อตั้งไฟใส่น้ำต้มให้เดือดด้วยไฟปานกลาง แล้วใส่เครื่องแกงที่เตรียมไว้ คนให้ละลาย4. พอน้ำเดือดอีกครั้งใส่ปลาทูลงไป ปิดฝาหม้อเอาไว้ ต้มต่อไปจนปลาทูสุก ปรุงรสด้วยน้ำตาลปี๊บ น้ำปลา น้ำมะขามเปียก และขิงซอย คนเบาๆให้ทั่ว ชิมรสให้ออกเปรี้ยว เค็ม หวาน ก่อนปิดไฟใส่ต้นหอม5. ตักใส่ชาม ตกแต่งด้วยใบผักชี และพริกชี้ฟ้าหั่น
เมนูแกงผักหวานเครื่องปรุง- ผักหวานป่า 100 กรัม- วุ้นเส้น 50 กรัม– ปลาแห้ง 50 กรัม- น้ำเปล่า 3 ถ้วยตวงส่วนผสมเครื่องแกง- พริกชี้ฟ้าแห้ง 5 เม็ด- กระเทียม 5 กลีบ- หอมแดง 5 หัว- กะปิ 1 ช้อนชา- เกลือป่น 1 ช้อนชาวิธีทำ1. โขลกเครื่องแกงรวมกันให้ละเอียด ตักพักไว้2. ต้มน้ำพอเดือด ละลายเครื่องแกงในน้ำเดือด ใส่ปลาแห้ง ต้มจนปลานุ่ม ตามด้วยผักหวานป่า ต้มผักจนสุก3. ใส่วุ้นเส้น คนให้เข้ากัน ปิดไฟตักใส่ชามเคล็ดลับในการปรุงผักหวานป่าจะสุกช้ากว่าผักหวานบ้าน ควรต้มผักหวานให้นานกว่าจนผักนิ่ม แต่ไม่เหลือง
เมนูแกงส้มผักรวมกุ้งสด

เครื่องปรุง- กุ้งชีแฮ้ดำผ่าหลังชักเส้นดำออก 6 ตัว- กะหล่ำปลีหั่นเป็นชิ้น 1 ถ้วย- หัวไชเท้าหั่นเป็นชิ้นพอดีคำ 1 ถ้วย- กะหล่ำดอก 1 ถ้วย- น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ- น้ำเปล่า 3 ถ้วย- น้ำมะขามเปียก 2 ช้อนโต๊ะเครื่องพริกแกง- พริกแห้งแกะเอาเมล็ดออกแช่น้ำ 5 เม็ด- หอมแดง 7 หัว- กระเทียม 1 หัว- กระชาย 1 ช้อนชา- กะปิ 1 ช้อนชา- เกลือป่น 1 ช้อนชาวิธีทำ1. โขลกเครื่องแกงทุกอย่างรวมกันให้ละเอียดพักไว้2. ใส่น้ำลงในหม้อ แล้วนำขึ้นตั้งไฟ นำเครื่องแกงลงไปละลายในน้ำพอเดือดอีกครั้ง3. ใส่หัวไชเท้า พอหัวไชเท้าเริ่มนุ่ม ใส่กุ้ง กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก ลงไป4. ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำมะขามเปียก ชิมรสให้มีรสเปรี้ยวนำเล็กน้อย5. รอจนเดือดอีกครั้งจึงปิดไฟ ตักใส่ชามได้เลย
เมนูยำถั่วพู
เครื่องปรุง- ถั่วพู (หั่นขวางเป็นชิ้นเล็กๆ) 250 กรัม- เนื้อหมูสับ 100 กรัม- กุ้งขนาดกลาง 5 ตัว- กะทิ 2 ช้อนโต๊ะ- น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ- น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ- ถั่วลิสงคั่วบด 2 ช้อนโต๊ะ- น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ- หอมเจียวแดง (สำหรับโรยหน้า) 2 ช้อนโต๊ะ- เนื้อมะพร้าวฝอย 50 กรัม- ไข่ไก่ต้ม (หั่นเป็น 4 ส่วน) 1 ฟอง- น้ำพริกเผา 1 ช้อนโต๊ะ- พริกแห้ง (สำหรับแต่งหน้า)วิธีทำ1. นำหมูสับลวกในน้ำร้อนจนสุก เสร็จแล้วนำออกมาสะเด็ดน้ำให้แห้ง จากนั้นจึงลวกกุ้งให้สุกและนำออกมาสะเด็ดน้ำเช่นกัน2. นำถั่วพูที่หั่นแล้วไปลวกในน้ำร้อนประมาณ 3 นาทีจนสุก จึงนำออกมาสะเด็ดน้ำ3. แล้วผสมน้ำยำโดยนำกะทิ 1 ช้อนโต๊ะ น้ำพริกเผา น้ำปลา น้ำตาลทราย และน้ำมะนาวเข้าด้วยกันในชามขนาดปานกลาง คนจนเข้ากันดี4. ใส่หมูสับ และกุ้งที่ลวกไว้ลงตามไป คนจนหมูและกุ้งผสมเข้ากันดีกับเครื่องปรุง5. จากนั้นใส่เนื้อมะพร้าวฝอย ถั่วลิสงบดและถั่วพูลงไป คนจนเข้ากันทั่ว จึงตักใส่จาน แต่งหน้าด้วยกะทิสด 1 ช้อนโต๊ะ หอมแดงเจียว พริกแห้ง และไข่ต้มที่หั่นเตรียมไว้ เสิร์ฟทันที

ขอบคุณข้อมูลจาก : manufoods.blogspot