อาหารสุขภาพสำหรับวัยทอง

 21 มีนาคม 2562  นพ. สุรพล ภูยานนท์ 

เมื่อก้าวเข้าสู่วัย 40-50 ปีขึ้นไป ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนเพศลดลง ทั้งระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในผู้ชายและฮอร์โมนเอสโตรเจนในผู้หญิง วัยทองจึงเป็นวัยแห่งการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นได้ในทั้ง 2 เพศ ระดับฮอร์โมนที่ลดลงส่งผลให้เกิดอาการต่างๆ เช่น ร้อนวูบวาบ เหงื่อออกในเวลากลางคืน นอนหลับยาก อารมณ์แปรปรวน หลงลืมง่ายร่วมกับมีความเสี่ยงต่อการเกิดไขมันในเลือดสูง เบาหวาน โรคกระดูกพรุน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด และอ้วนลงพุง

การรู้จักเลือกอาหารที่มีประโยชน์และรับประทานอย่างเหมาะสม จะช่วยลดปัญหาและปัจจัยเสี่ยงผลกระทบของอาการวัยทอง รวมถึงช่วยให้มีสุขภาพที่ดี สามารถใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างมีความสุข

หลักการบริโภคอาหารในวัยทอง

นอกจากปัญหาวัยทองแล้ว การมีอายุมากขึ้นระบบเผาผลาญยังทำงานน้อยลงอีกด้วย ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมตามหลักโภชนาการ ย่อยง่าย และมีกากใยสูง จะช่วยลดอาการวัยทองในระยะเริ่มต้นและระยะยาว อีกทั้งยังช่วยให้ผิวดี ไม่แห้งแตก รวมถึงป้องกันโรคที่อาจเกิดจากน้ำหนักตัวที่มากเกิน

อาหารที่ควรรับประทาน

อารมณ์แปรปรวนง่ายมีมาคู่กับวัยทอง เนื่องจากระดับฮอร์โมนเพศลดลง อาหารที่ควรรับประทานเป็นประจำจึงเป็นอาหารที่ช่วยเพิ่มฮอร์โมนแห่งความสุข เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืช ถั่วต่างๆ ปลาแซลมอน ไข่ กล้วย ดาร์กช็อกโกแลต เต้าหู้ และน้ำเต้าหู้ โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่ได้จากถั่วเหลืองทุกชนิด ควรรับประทานเป็นประจำสม่ำเสมอ จะช่วยลดอาการร้อนวูบวาบได้ อีกทั้งยังสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อีกด้วย

นอกจากนี้วัยทองยังเสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุน มีโอกาสที่จะกระดูกแตกหักง่าย จึงควรรับประทานอาหารอุดมด้วยแคลเซียม เช่น โยเกิร์ตไขมันต่ำ นมไขมันต่ำ ผักใบเขียวและผลไม้ ซึ่งผักและผลไม้ส่วนใหญ่มีธาตุโบรอน (boron) ช่วยเพิ่มความสามารถในการกักฮอร์โมนเอสโตรเจนและช่วยลดการสูญเสียแคลเซียมได้ โดยเฉพาะผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ รวมถึงแอปเปิ้ล องุ่น และส้ม ทั้งนี้ผักในตระกูลกะหล่ำอุดมด้วยธาตุโบรอน ได้แก่ บล็อกโคลี แขนงผัก ดอกกะหล่ำ หัวไชเท้า เป็นต้น

การเลือกรับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้นยังช่วยเพิ่มวิตามินและเกลือแร่ที่มีประโยชน์กับร่างกาย รวมถึงกากใยยังช่วยในเรื่องการขับถ่าย ลดอาการท้องผูกเรื้อรัง และช่วยให้สบายตัว ทั้งนี้ในผักผลไม้ยังอุดมด้วยสารไฟโตเอสโตรเจน ซึ่งมีลักษณะใกล้เคียงกับฮอร์โมนเอสโตรเจน ช่วยบรรเทาอาการวัยทองลงได้

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารบางชนิดอาจไปกระตุ้นให้ภาวะวัยทองมีอาการมากขึ้นได้ เช่น เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ ทั้งนี้การดื่มชา กาแฟเป็นประจำยังส่งผลทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง เสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน

ผู้ที่อยู่ในภาวะวัยทองควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง อาหารรสจัดหรือเผ็ดร้อน ขนมขบเคี้ยว ขนมหวาน และอาหารแปรรูป เนื่องจากฮอร์โมนเอสโตรเจนและเทสโทสเตอโรนลดต่ำลง ส่งผลให้ไขมันสะสมที่หน้าท้อง อ้วนได้ง่าย ทำให้เกิดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดและหัวใจ รวมถึงโรคเบาหวาน

แบ่งอาหารเป็นมื้อเล็กๆ

นอกจากอาหารที่ควรรับประทานและควรหลีกเลี่ยงแล้ว การแบ่งรับประทานอาหารออกเป็นมื้อย่อยๆ โดยรับประทานครั้งละน้อยๆ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพระบบเผาผลาญให้ทำงานดีขึ้น ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดคงที่ ร่างกายไม่รู้สึกเหนื่อยล้าง่าย

อย่างไรก็ตามไม่ควรอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง โดยเฉพาะมื้อเช้าที่สำคัญ ช่วยให้ร่างกายกระฉับกระเฉงได้ตลอดวัน ส่วนมื้อเย็นอาจลดปริมาณคาร์โบรไฮเดรทลง โดยเพิ่มเป็นโปรตีนไขมันต่ำและย่อยง่าย เช่น อกไก่ หรือเนื้อปลา

แนวทางการรับประทานอาหารในวัยทอง มีดังนี้

ปัญหา	เลือกกินอาหาร	จำกัด/หลีกเลี่ยงอาหาร
1. ไขมันในเลือดสูง	ไขมันอิ่มตัวต่ำ ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดเช่นเนื้อปลา ไข่ขาว เต้าหู้ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน นมหรือโยเกิร์ตพร่องมันเนย น้ำมันรำข้าวน้ำมันมะกอก ถั่วเปลือกแข็ง (วอลนัทอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสงฯลฯ)คอเลสเตอรอลต่ำ เช่น ปลา ไข่ขาว เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เต้าหู้อาหารโอเมก้า 3 สูง ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดเช่นแฟลกซ์ซีดวอลนัท ปลาสวาย ปลาทู ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาช่อน ปลาดุก ปลากะพงอาหารกากใยสูง เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีท พาสต้าโฮลวีท ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำลูกเดือย ผักและผลไม้สดปรุงอาหารที่ให้พลังงานต่ำ เช่น ต้ม นึ่ง อบ ยำ ตุ๋น ย่าง	ไขมันอิ่มตัวสูงมีผลเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือด เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน หนังสัตว์ เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์แปรรูป (ไส้กรอก แหนม กุนเชียง แฮม เบคอนฯลฯ) กะทิ นมข้นหวาน เนย ครีมน้ำมันจากสัตว์ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์มอาหารที่มีไขมันทรานส์ เช่น เนยแข็ง ครีมเทียม เบเกอรี่ ขนมอบกรอบอาหารที่ใช้น้ำมันทอดซ้ำคอเลสเตอรอลสูง เช่น ไข่แดง ไม่เกิน 2 ฟองต่อสัปดาห์เครื่องในสัตว์ ปู กุ้ง หอย ปลาหมึกไข่ปลา มันปูและกุ้งอาหารที่มีน้ำตาลสูง ซึ่งเพิ่มคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด เช่น เค้ก คุ้กกี้ พาย ไอศกรีมช็อคโกแลต ขนมหวาน น้ำหวาน น้ำผลไม้ น้ำอัดลมอาหารผัดมันๆ ของทอด
2. เบาหวาน/ความดันโลหิตสูง/โรคหัวใจและหลอดเลือด/น้ำหนักเกินเกณฑ์มาตรฐาน	ดูหลักการรับประทานอาหารเช่นเดียวกับผู้ที่มีไขมันในเลือดสูงผลไม้สดตามฤดูกาล เช่น ฝรั่ง แก้วมังกร แอปเปิ้ล ลูกแพร์ สาลี่สตอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ส้ม ชมพู่เครื่องดื่มที่ไม่เติมน้ำตาลหรือเติมน้ำตาลน้อย เช่น น้ำเก๊กฮวย น้ำมะตูม น้ำกระเจี๊ยบน้ำชานมสดหรือนมถั่วเหลืองไขมันต่ำลดอาหารเค็ม ควรใช้เกลือปรุงอาหารไม่เกิน 1 ช้อนชาต่อวันหรือใช้น้ำปลา ซีอิ้ว ซอสปรุงรสต่างๆ ไม่เกิน 3 ช้อนชาต่อวันสามารถใช้เครื่องเทศต่างๆ เพื่อเพิ่มรสชาติแทน เช่น มะนาวพริกพริกไทย หัวหอม โหระพา กระเทียม ตะไคร้ มะกรูด	ผลไม้รสหวานจัดเช่น ลำไย ทุเรียน ขนุน น้อยหน่า ละมุดเครื่องดื่มที่เติมน้ำตาลมาก เช่น กาแฟ ชาเย็น โอเลี้ยง น้ำหวานน้ำผลไม้ น้ำอัดลม นมเปรี้ยว นมหรือนมถั่วเหลืองที่ปรุงแต่งรสหวานอาหารแปรรูป เช่น อาหารกระป๋องที่หวาน เค็ม (ดูจากฉลากโภชนาการ) ของหมักดอง เนื้อเค็ม ปลาเค็ม หมูยอ ไส้กรอก กุนเชียงผลไม้กวน ผลไม้แช่อิ่ม ผลไม้ตากแห้ง
3. กระดูกพรุน	ไฟโตรเอสโตรเจน เป็นสารที่พบในพืชช่วยสร้างฮอร์โมนเอสโตรเจน จะช่วยลดการเกิดกระดูกพรุนซึ่งมักพบในข้าวกล้อง ถั่วเหลือง ถั่วดำถั่วเขียว ฟักทอง กะหล่ำปลี บล็อคโคลี่ แครอท มะละกอ มันฝรั่งแหล่งของแคลเซียม ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกมักพบในกุ้งฝอย ปลาเล็กปลาน้อย นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม โยเกิร์ต ยอดแค ผักคะน้า ผักกาดเขียว ถั่วลันเตา มะเขือพวง ยอดใบขี้เหล็ก ถั่วแดงหลวงรับวิตามินดีให้เพียงพอ เพื่อช่วยการดูดซึมแคลเซียม ควรได้รับแสงแดดอ่อนๆ ทุกวัน ครั้งละ 15 นาที	อาหารที่มีไฟเตตและออกซาเลตสูง ทำให้ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม เช่นใบยอ ใบชะพลู หน่อไม้ ปวยเล้ง ผักโขมใบชา ดังนั้นควรรับประทานอาหารกลุ่มนี้ห่างจากอาหารที่มีแคลเซียม ประมาณ 3ชั่วโมง
5. ร้อนวูบวาบ	แหล่งของไฟโตรเอสโตรเจน (ตามหัวข้อกระดูกพรุน)	อาหารรสจัด เครื่องดื่มร้อนๆเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์
4. นอนไม่หลับ	ทริปโทเฟน คือ กรดอะมิโนที่เป็นสารตั้งต้นของเมลาโทนินและเซโรโทนิน มีส่วนช่วยในการนอนหลับซึ่งมักพบในถั่วเหลือง ไข่ไก่ นมไก่ ปลาทูน่า ไก่งวง เมล็ดทานตะวัน เต้าหู้ ถั่วลิสง ข้าวโอ๊ต กล้วย	เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม

ตัวอย่างรายการอาหาร 7 วัน

วัน	เช้า	กลางวัน	ว่างบ่าย	เย็น
วันอาทิตย์	ข้าวต้มข้าวกล้องปลาน้ำเต้าหู้ธัญพืชกล้วย	ข้าวสวยข้าวกล้อง แกงเลียงผักรวมกุ้งสดหมูอบสับปะรด	เต้าฮวยนมสดไขมันต่ำ	สเต๊กปลาย่างซุปหัวหอมสลัดผลไม้
วันจันทร์	แซนด์วิชโฮลวีททูน่าโยเกิร์ตพร่องมันเนยสตรอเบอร์รี่	ก๋วยเตี๋ยวไก่มะระน้ำใบเตยฝรั่ง	บัวลอยงาดำน้ำขิง	ข้าวสวยข้าวกล้อง ลาบเห็ด ต้มส้มปลาทู
วันอังคาร	ข้าวสวยข้าวกล้อง แกงจืดมะระยัดไส้หมูสับเต้าหู้ทรงเครื่อง	สปาเกตตี้ขี้เมาหอยลายสลัดเห็ดย่างไข่ต้มเชอรี่	อัลมอนด์ชมพู่	ข้าวหน้าปลาแซลมอนย่างยำสาหร่ายญี่ปุ่นแคนตาลูป
วันพุธ	โจ๊กข้าวโอ๊ตหมูสับเห็ดหอมแอปเปิ้ล	บะหมี่หมูแดงน้ำมะละกอ	เต้าทึง	ข้าวสวยข้าวกล้อง ไก่อบผักคะน้า ต้มยำปลาน้ำใส
วันพฤหัสบดี	โซบะน้ำหมูใส่ผักกวางตุ้งน้ำชาเขียวส้มเขียวหวาน	ข้าวสวยข้าวกล้องปลาอบซอสมะขามแกงจืดฟักเขียวไก่	สลัดผลไม้โยเกิร์ต	ราดหน้าทะเลผักรวมน้ำตะไคร้แตงโม
วันศุกร์	ขนมปังโฮลวีททาเนยถั่วออมเลตสลัดผัก 5 สีเต้าหู้	วุ้นเส้นน้ำลูกชิ้นปลาส้มโอ	นมพร่องมันเนยกีวี	ข้าวสวยกล้อแกงส้มผักรวมปลาหมูย่างสมุนไพร
วันเสาร์	ข้าวต้มไก่ใส่เห็ดฟางน้ำเต้าหู้ใส่ลูกเดือยสาลี่	ข้าวสวยข้าวกล้องน้ำพริกปลาทูผักลวกกะหล่ำปลีสอดไส้หมูสับตุ๋น	เกี๊ยวซ่านึ่ง	ซุปมักกะโรนีไก่สลัดผักกาดแก้วกุ้งสับปะรด

หมายเหตุ: น้ำตาลไม่ควรเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน

นอกจากเรื่องอาหารการกินของคนวัยทองแล้ว การดูแลร่างกายให้แข็งแรงสมบูรณ์ตามวัยยังช่วยให้ห่างไกลผลกระทบจากอาการวัยทองที่อาจรบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน รวมถึงเป็นปัจจัยเสี่ยงโรคหลายชนิด โดยการปฏิบัติดังนี้

1. หมั่นตรวจดูและรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
2. กินอาหารครบ 5 หมู่ หลากหลายและถูกสัดส่วน สามารถปรึกษาข้อมูลเพิ่มเติมได้จากนักกำหนดอาหาร
3. ดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน
4. จำกัดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ไม่เกิน 2 แก้วต่อวัน
5. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และงดสูบบุหรี่
6. ออกกำลังกายสม่ำเสมออย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ (3-5 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละประมาณครึ่งชั่วโมง) หรือตามคำแนะนำของแพทย์สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว
7. ทำจิตใจให้แจ่มใสเบิกบาน ไม่เครียด
8. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ วันละประมาณ 8 ชั่วโมง
9. รับอากาศบริสุทธิ์และมีการขับถ่ายปกติ
10. ตรวจสุขภาพประจำปี

ขอบคุณข้อมูลจาก https://www.samitivejhospitals.com/

---