1. ดื่มนมที่มี DHA โคลีน และสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็น อย่างน้อยวันละ 2 แก้ว จะได้ช่วยเติมสาร อาหารให้เพียงพอต่อพัฒนาการทางร่างกายและสมองของทารกในครรภ์
2. ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว
3. ควรงดอาหารที่ไม่มีประโยชน์อย่างขนมหวาน อาหารทอดๆ ผลไม้กระป๋อง หรือแม้แต่อาหารสำเร็จรูปต่างๆ ลูกชิ้น ไส้กรอกหรืออาหารที่ใส่สารกันบูด สารฟอกขาวต่างๆ
4. เลือกทานแต่อาหารบำรุงครรภ์ที่ปรุงสุกใหม่ ทานผักผลไม้สด (ที่ไม่หวาน) มากๆ
5. ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยเน้นแคลเซียม เพื่อใช้ในการสร้างน้ำนมให้เพียงพอหลังคลอด และควรรับประทานธาตุเหล็กจากเนื้อสัตว์ อาหารทะเล นม ไข่ ถั่ว เมล็ดแห้ง งา ฯลฯ ให้มากขึ้นด้วย เพื่อเพิ่มปริมาณโลหิตที่จะต้องสูญเสียในขณะคลอด ทั้งยังเป็นการป้องกันไม่ให้คุณแม่เป็นโรคโลหิตจางหลังคลอดด้วย
6.วิตามินบีรวม…สารอาหารที่คนท้องควรกิน เพราะช่วยคุณแม่ผ่อนคลาย การตั้งครรภ์ในช่วงนี้ คุณแม่ใกล้คลอดมักกลัวการคลอดและทำให้เกิดความเครียด คุณแม่ควรทำจิตใจให้สบาย ผ่อนคลาย คิดถึงลูกน้อยที่จะคลอดออกมาให้เราเชยชม หากคุณแม่เกิดความเครียดอาหารที่อุดมสมบูรณ์ไปด้วยวิตามินบี และวิตามินซี จะช่วยลดความเครียดได้ระดับหนึ่ง
วิตามินบีมีมากในธัญพืชทั้งหลาย ไม่ว่าจะเป็นข้าวกล้อง ข้าวฟ่าง ถั่วแดง และถั่วต่างๆ ส่วนวิตามินซีมีมากในผลไม้รสเปรี้ยวทุกชนิด รวมทั้งฝรั่งสดด้วย การทานผักผลไม้สดก็จะทำให้ได้รับวิตามินและกากใย ช่วยให้ระบบ ย่อยอาหารทำงานเป็นปกติ แถมยังช่วยดูดสารพิษในร่างกายออกไป เป็นการล้างพิษส่วนหนึ่งด้วย
นอกจากนี้ เพื่อให้ระบบประสาทของคุณแม่ผ่อนคลายขึ้น การทานวิตามินบีรวม (เม็ด) จะช่วยได้ ลองปรึกษาคุณหมอและขอวิตามินบีรวมจากคุณหมอมาทานก็ได้
7.การดื่มน้ำอุ่นของแม่ตั้งครรภ์และหลังคลอด
คุณแม่ควรดื่มน้ำอุ่นมากๆ เพราะช่วยให้หลอดเลือดขยายตัว เตรียมพร้อมสำหรับการให้นมหลังคลอด ก่อนนอนหรือตอนเช้าการดื่มนมอุ่นๆ หรือเครื่องดื่มอุ่นๆ เช่น ไมโลหรือโอวัลตินจะช่วยให้สบายท้อง เลือดไหวเวียนได้ดี
ยิ่งหลังคลอด ตอนให้นมจะช่วยให้น้ำนมไหลได้ดีขึ้น และร่างกายของคุณแม่ที่กำลังให้นมนั้นอาจจะขาดน้ำได้ง่าย เพราะเสียน้ำไปกับการให้นมลูกน้อย การดื่มน้ำจึงเป็นการเพิ่มปริมาณของเหลวในร่างกาย คุณแม่จึงควรดื่มเครื่องดื่มอุ่นๆ สัก 1 แก้วก่อนให้นมลูก
สำหรับคุณแม่ที่คลอดธรรมชาตินั้น สามารถดื่มน้ำอุ่นได้ทันทีหลังคลอด เพราะคุณแม่สามารถทานอาหารได้เลย แต่สำหรับคุณแม่ที่ผ่าคลอดนั้น เมื่อสูติแพทย์อนุญาตให้ทานอาหารเหลวได้ คุณแม่จึงสามารถดื่มน้ำอุ่นได้ ซึ่งคุณแม่ควรดื่มน้ำอุ่นไปเรื่อยๆ จนกว่าจะมีน้ำนมเพียงพอให้ลูกดื่ม อย่างไรก็ตาม การดื่มน้ำอุ่นหรือน้ำอุณหภูมิห้องย่อมดีกว่าการดื่มน้ำเย็น หากทำได้ควรดื่มให้เป็นนิสัย
8.โคลีน : อีกหนึ่งสารอาหารบำรุงที่คนท้องควรกิน สำคัญต่อสมองทารกในครรภ์
หากพูดถึงสารอาหารที่จำเป็นต่อการพัฒนาสมองของทารกในครรภ์ นอกจากดีเอชเอแล้ว โคลีนก็เป็นอีกหนึ่งสารอาหารสำคัญต่อสมองทารกในครรภ์ที่คุณแม่ต้องได้รับอย่างเพียงพอตลอดการตั้งครรภ์
โคลีน เป็นองค์ประกอบสำคัญในกระบวนการต่างๆ ของร่างกายแม่และทารก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการพัฒนาสมองระยะแรกของทารก ยิ่งไปกว่านั้น โคลีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์และเนื้อเยื่อต่างๆ รวมถึงสารสื่อประสาทที่ใช้ในการติดต่อสื่อสารระหว่างเซลล์ประสาทต่างๆ ซึ่งมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างการเรียนรู้และความจำ
สถาบันทางการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา (US Institute of Medicine) จึงกำหนดปริมาณโคลีนที่เพียงพอสำหรับทารก และหญิงตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร โดยคิดจากค่าเฉลี่ยในน้ำนมแม่ นั่นคือ เด็ก 24มิลลิกรัม/วัน หญิงตั้งครรภ์ 450 มิลลิกรัม/วัน หญิงให้นมบุตร 550 มิลลิกรัม/วัน โคลีน พบมากในไข่แดง นมถั่วเหลือง ดอกกะหล่ำ และธัญพืชต่างๆ รวมทั้งนมสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ด้วย
อาหารบำรุงครรภ์เพิ่มน้ำนมคุณแม่
การกินอาหารครบ 5 หมู่ รวมทั้งดื่มนมและน้ำอย่างเพียงพอจะส่งผลต่อการสร้างน้ำนมของคุณแม่ อย่างไรก็ตามอาหารบำรุงครรภ์ที่เหมาะสำหรับคุณแม่ใกล้คลอด คือ อาหารที่มีฤทธิ์ให้ความร้อนแก่ร่างกาย เมื่อกินเข้าไปแล้วจะทำให้ร่างกายอบอุ่น เลือดไหลเวียนดีขึ้น กระตุ้นให้มีน้ำนมมากขึ้น หรือที่เรียกว่าอาหารเรียกน้ำนมนั่นเอง เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการให้นมทารกแรกเกิด เพราะฉะนั้นช่วงนี้หากเป็นไปได้คุณแม่ควรกินอาหารบำรุงครรภ์ที่เน้นการเพิ่มปริมาณน้ำนมเป็นหลัก ซึ่งพืชผักของไทยหลาย ๆ อย่าง ก็มีสรรพคุณเป็นอาหารที่มีฤทธิ์ร้อน เช่น
- ใบกะเพรา ความร้อนจากใบกะเพราช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ช่วยให้มีน้ำนมมากขึ้น ยิ่งถ้าเด็กได้รับจากนมแม่ ก็จะช่วยลดอาการท้องอืดท้องเฟ้อในเด็กด้วย
- กุยช่าย ช่วยขับน้ำนม แก้ท้องอืด ท้องเฟ้อ ขับลม คุณแม่สามารถนำส่วนดอกมาผัดกับเนื้อสัตว์ หรือนำใบมากินสดแกล้มกับอาหารอื่นๆ แต่ที่นิยมคือ ใส่ในผัดไทย
- ขิง ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือด ทำให้น้ำนมไหลได้ดี ลดอาการอาเจียน และเชื่อว่าเมื่อคุณแม่กินเข้าไป สรรพคุณที่ดีของขิงจะผ่านทางน้ำนมไปสู่ลูก ทำให้ลูกไม่ปวดท้องด้วย
- ใบแมงลัก ซึ่งมีรสหอมร้อน ทำให้น้ำนมไหลได้ดี และยังช่วยขับลม ขับเหงื่อให้คุณแม่ได้อีกด้วย
- พริกไทย ด้วยรสเผ็ดร้อนของพริกไทย จะช่วยทำให้น้ำนมคุณแม่ไหลได้ดี
- หัวปลี อุดมไปด้วยแคลเซียม (มากกว่ากล้วยสุกถึง 4 เท่า) โปรตีน ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส วิตามินซี เบต้า แคโรทีน
- ฟักทอง ช่วยขับน้ำนมและช่วยเสริมสร้างคอลลาเจนใต้ผิวหนัง ทำให้ผิวพรรณสดใส และอาจจะช่วยให้หน้าท้องลายของคุณแม่ลดน้อยลงได้