ออกกำลังกายแต่น้ำหนักลดเพราะเสียกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน? รู้สาเหตุและวิธีปรับการกิน+การออกกำลังกายให้เผาผลาญไขมันได้จริง พร้อมข้อมูลอ้างอิงจากงานวิจัยและผู้เชี่ยวชาญ
ออกกำลังกายแล้วน้ำหนักลด แต่ไขมันไม่ลด ทำไมเป็นแบบนี้?
หลายคนเริ่มออกกำลังกายและเห็นว่าน้ำหนักลดลง แต่พอตรวจด้วยเครื่องวัดไขมันหรือสังเกตร่างกาย กลับพบว่า ไขมันไม่ได้ลดลงจริง หรือบางทีน้ำหนักลดเพราะ มวลกล้ามเนื้อหายไป มากกว่าการเผาผลาญไขมัน
🔎 สาเหตุที่พบบ่อย
- ลดแคลอรีเร็วเกินไป → ทำให้ร่างกายดึงพลังงานจากกล้ามเนื้อแทนไขมัน
- ออกกำลังกายแบบ Cardio อย่างเดียว → ช่วยเผาผลาญพลังงาน แต่ไม่เพียงพอในการรักษามวลกล้ามเนื้อ
- โปรตีนในอาหารไม่เพียงพอ → กล้ามเนื้อสลายได้ง่ายขึ้น
- พักผ่อนไม่พอ → ฮอร์โมนที่เกี่ยวกับการเผาผลาญและการฟื้นฟูร่างกายทำงานผิดปกติ
✅ วิธีแก้ไขให้ลด “ไขมัน” ได้จริง
- เพิ่มการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง (Weight Training)
- เช่น ยกดัมเบล, เล่นบอดี้เวท, Resistance band
- ช่วยรักษาและเพิ่มกล้ามเนื้อ → กล้ามเนื้อมาก = เผาผลาญไขมันมากขึ้น
- ทำ Cardio ควบคู่
- เดินเร็ว, วิ่งเบา, ปั่นจักรยาน หรือ HIIT (High-Intensity Interval Training)
- ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญและลดไขมันได้ดีกว่าการทำคาร์ดิโอเดี่ยว ๆ
- กินโปรตีนให้พอ
- แนะนำ 1.2–2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก. ต่อวัน (ขึ้นกับระดับการออกกำลังกาย)
- โปรตีนสูงช่วยรักษากล้ามเนื้อและกระตุ้นการเผาผลาญ
- พักผ่อนให้พอ
- การนอนน้อยทำให้ฮอร์โมนเลปตินและเกรลินเสียสมดุล → หิวบ่อยและเผาผลาญช้าลง
- ใช้วิธีติดตามผลที่ถูกต้อง
- ไม่ดูแค่น้ำหนักบนตาชั่ง → ใช้การวัดสัดส่วน, วัดเปอร์เซ็นต์ไขมัน, หรือถ่ายรูปเปรียบเทียบ
✨ สรุป
ถ้าน้ำหนักลดแต่ไขมันไม่ลด อาจเป็นเพราะร่างกายเสียกล้ามเนื้อมากเกินไป ควรปรับการออกกำลังกายให้สมดุลระหว่าง เวทเทรนนิ่ง + คาร์ดิโอ, กินโปรตีนให้เพียงพอ และพักผ่อนให้เหมาะสม การโฟกัสที่ “องค์ประกอบร่างกาย (Body Composition)” สำคัญกว่าการดูแค่ตัวเลขน้ำหนัก
แหล่งที่มา : กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
“หากคุณสนใจเรื่อง การออกกำลังกายและการลดไขมันอย่างถูกวิธี และอยากได้เคล็ดลับสุขภาพดี ๆ เพิ่มเติม อย่าลืมติดตามเราได้ที่ Facebohttps://www.facebook.com/share/19MfKmUtRB/ok Page ของเรา เพื่ออัปเดตสาระน่ารู้ และแลกเปลี่ยนประสบการณ์สุขภาพไปด้วยกันนะครับ/คะ”