อายุเยอะ อ้วนง่าย
สำหรับผู้ชายที่รักษาสุขภาพรวมถึงรูปร่างเพื่อบุคลิกภาพที่ดี และกำลังเข้าสู่วัยขึ้น เลข 3 หรือเลข 4 MenDetails เชื่อว่าทุกคนน่าจะเคยได้ยิน “คำเตือน” ทำนองที่ว่า อายุเยอะ อ้วนง่าย สาเหตุสำคัญก็มาจากเรื่องของ อัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย หรือ Body Metabolism ที่จะค่อย ๆ ลดลง ผกผันตรงกันข้ามกับตัวเลขอายุที่เพิ่มมากขึ้นเรื่อย ๆ เป็นเหตุให้น้ำหนักของเราเพิ่มขึ้นได้ถึงแม้เราจะกินอาหารในปริมาณเท่าเดิมก็ตาม และหากผู้อ่านเป็นคนหนึ่งที่กำลังประสบปัญหานี้ วันนี้ MenDetails มี 5 วิธีต่อสู้กับสภาวะนี้ เพื่อให้ผู้ชายทุกคนมีรูปร่างที่ดีได้ ถึงแม้อายุจะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ นะครับ
นับแคลอรี่
วิธีสุดคลาสสิคที่ดูเหมือนเป็นคำตอบแบบ “กำปั้นทุบดิน” แต่ความจริงก็คือเมื่อเรารู้อยู่แล้วว่า อัตราการเผาผลาญแคลอรี่ของเราลดต่ำลง วิธีที่ง่ายที่สุดในการจัดการกับปัญหาดังกล่าวก็คือ “การควบคุมการกิน” เพื่อจำกัดจำนวนแคลอรี่ส่วนเกินที่จะเข้าไปสะสมในร่างกาย MenDetails แนะนำให้ผู้ชายลองเข้าไปหาตัวเลข TDEE หรือ Total Daily Energy Expenditure ของตัวเอง เพื่อดูว่าร่างกายของเรา ณ อายุปัจจุบัน ผนวกกับกิจกรรมที่เราทำในแต่ละวันนั้น เราจำเป็นต้องใช้พลังงานทั้งหมดกี่แคลอรี่ และพยายามกินให้เท่ากับหรือน้อยกว่าตัวเลขดังกล่าวนะครับท่านสุภาพบุรุษทั้งหลาย
นอนพักผ่อนให้เพียงพอ
การนับหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ ส่งผลเสียต่อระบบการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ทำให้ตัวเลข TDEE ของเราต่ำลงโดยที่เราไม่รู้ตัว อีกทั้งทำให้เราเกิดความเครียดเพิ่มขึ้น ซึ่งไม่ใช่เรื่องดีต่อการควบคุมน้ำหนักสำหรับผู้ชายที่มีอายุเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน น่าเสียดายที่ผู้ชายเรามักประสบปัญหาการนอนหลับยาก หรือหลับไม่สนิทเมื่ออายุเพิ่มขึ้นด้วยเช่นกัน วิธีการแก้ไขเบื้องต้นคือการสร้างวินัยให้ตัวเองด้วยการนอนหลับให้เป็นเวลา เสริมด้วยการออกกำลังกายสม่ำเสมอเพื่อให้ร่างกายเพลียเล็กน้อย อันจะช่วยให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้น การนอนหลับให้ได้วันละ 7-8 ชั่วโมง จะช่วยทำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายเราเสื่อมถอยช้าลงเมื่อายุเพิ่มขึ้นครับ
ออกกำลังกายที่เน้นสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น
หลักการง่าย ๆ ที่ผู้ชายควรจดจำก็คือ เมื่อร่างกายมี “กล้ามเนื้อ” เพิ่มขึ้น ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นตามไปด้วย ทั้งนี้ก็เพื่อเอาพลังงานดังกล่าวไปหล่อเลี้ยง “กล้ามเนื้อ” ที่เพิ่มขึ้นมานั่นเอง กล้ามเนื้อจึงเป็นของแสลงที่ร่างกายไม่อยากมีเพราะมัน “เปลืองพลังงาน” แต่นั่นแหละคือสิ่งที่ผู้ชายอย่างเราต้องการ เพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน TDEE ในแต่ละวัน ดังนั้นเราจึงควรเน้นการออกกำลังกายที่เสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อให้เพิ่มขึ้น เช่น Weight Training อย่างการยกน้ำหนัก หรือจะเป็นการออกกำลังกายง่าย ๆ อย่าง การวิดพื้น ที่หากเราทำทุกวันอย่างต่อเนื่องและเพิ่มจำนวนให้มากขึ้นเรื่อย ๆ ก็จะช่วยทำให้มวลกล้ามเนื้อของเราเพิ่มขึ้นได้เช่นกัน จำไว้ว่ายิ่งกล้ามเยอะ ก็ยิ่งกินได้เยอะขึ้นนะครับ
ทดลองวิธีงดอาหารแบบ Intermittent Fasting
วกกลับมาสู่เรื่องของ “การควบคุมการกิน” ลองใช้วิธีงดอาหารเป็นช่วงเวลาแบบที่เรียกว่า “Intermittent Fasting” โดยแบ่งช่วงเวลา 24 ชั่วโมง ออกเป็น 2 ส่วน ได้แก่จำนวนชั่วโมงที่เราจะงดการกินอาหาร (Fasting Period) กับจำนวนชั่วโมงสำหรับการกินอาหาร (Eating Period) ซึ่งผู้ชายเราอาจเริ่มจากการงดอาหาร 18 ชั่วโมง (รวมเวลานอน) และกำหนดเวลากินอาหารที่ 6 ชั่วโมง ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายจำกัดการผลิตฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ที่จะส่งผลให้ร่างกายไม่เผาผลาญไขมันที่แอบเก็บสะสมไว้ตามพุง ซ้ำร้ายอินซูลินยังจะเอาแคลอรี่ที่รับเพิ่มจากการกินไปพอกที่พุงให้บวมขึ้นอีกต่างหาก วิธีงดอาหารแบบ Intermittent Fasting นี้ เมื่อใช้ควบคู่กับการนับแคลอรี่ด้วยแล้ว จะช่วยแก้ปัญหาความอ้วนที่ตามมาเมื่ออายุมากขึ้นได้เป็นอย่างดีเลยทีเดียว
อย่าเครียดมากเกินไป
เมื่อผู้ชายอายุเพิ่มขึ้น สิ่งหนึ่งที่จะมาเป็นของคู่กันนั่นก็คือหน้าที่ความรับผิดชอบที่มีมากขึ้นตามคุณวุฒิและวัยวุฒิที่เพิ่มขึ้นมา และหลายครั้งที่สิ่งเหล่านั้นนำพา “ความเครียด” เข้ามาสู่จิตใจ ส่งผลให้นอนหลับไม่สนิท กินอาหารไม่ยั้งคิด และทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนที่มีชื่อว่า “คอร์ติซอล” (Cortisol) ซึ่งจะเป็นฮอร์โมนที่ทำงานแบบแท็กทีมควบคู่กับอินซูลิน เพื่ออำนวยความสะดวกให้ร่างกายสะสมไขมันตามหน้าท้องเพิ่มขึ้นและง่ายดายขึ้นกว่าเดิม ดังนั้นวิธีการแก้ปัญหาความอ้วนของผู้ชายที่มีอายุเพิ่มขึ้นนั่นก็คือพยายามปล่อยวางและอย่าทำให้ชีวิตของเราเองเคร่งเครียดมากเกินไปด้วยนะครับ
และทั้ง 5 ข้อ คือวิธีที่ผู้ชายทุกคนสามารถนำไปปฏิบัติตามเพื่อช่วยแก้ปัญหาภาวะ “อายุเยอะ อ้วนง่าย” MenDetails หวังว่าจะช่วยชี้ทางสว่างให้ผู้ชายทุกคนไม่ยอมจำนนต่อความแก่ชรา และพร้อมที่จะพัฒนาตัวเองให้เป็นผู้ชายที่ดีขึ้นกว่าเดิม ชนิดที่เรียกว่า “ยิ่งแก่ ยิ่งเก๋า ยิ่งดูดี” ตามความตั้งใจของ MenDetails ที่อยากให้ผู้ชายทุกคน “เป็นผู้ชายที่ดีขึ้นกว่าเดิม” นะครับ
ขอบคุณข้อมูลจาก : mendetails