กินอย่างไร ช่วยลดความเสี่ยง “มะเร็งเต้านม”

แม้ว่าโรคหัวใจและหลอดเลือดจะเป็นสาเหตุการเสียชีวิตของผู้หญิงมากกว่ามะเร็งเต้านม แต่ความกังวลต่อโรคมะเร็งเต้านมยังคงเป็นเรื่องใหญ่สำหรับผู้หญิงจำนวนมาก เนื่องจากเป็นมะเร็งที่พบบ่อยและมีความกังวลเกี่ยวกับการรักษาที่อาจส่งผลต่อภาพลักษณ์และความมั่นใจ อย่างไรก็ตาม ข่าวดีคือเราสามารถลดความเสี่ยงของการเกิดโรคนี้ได้อย่างมีนัยสำคัญผ่านการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตและการกินอาหารในแต่ละวัน

1. ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน

การรักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสมเป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม โดยเฉพาะในผู้หญิงวัยหลังหมดประจำเดือน

• ความจริงที่น่ากังวล: งานวิจัยขนาดใหญ่ที่ได้รับการยืนยันจาก World Cancer Research Fund (WCRF) และ American Institute for Cancer Research (AICR) ระบุอย่างชัดเจนว่า ภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญของมะเร็งเต้านมในวัยหมดประจำเดือน (World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research, 2018)

• ไขมันส่วนเกินคือตัวการ: เนื้อเยื่อไขมัน โดยเฉพาะไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) ไม่ได้เป็นเพียงแค่แหล่งสะสมพลังงาน แต่ยังทำหน้าที่ผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งเต้านมชนิดที่ไวต่อฮอร์โมนได้ (Eliassen et al., 2012) ดังนั้น ผู้หญิงที่มีรูปร่างแบบแอปเปิ้ล (อ้วนลงพุง) จึงมีความเสี่ยงสูงขึ้น

2. เลือกชนิดของไขมันให้ถูกต้อง

คุณภาพของไขมันที่บริโภคมีความสำคัญมากกว่าปริมาณไขมันโดยรวม การเลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยลดความเสี่ยงได้

• หลีกเลี่ยงไขมันจากเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูป: มีหลักฐานที่บ่งชี้ว่าการบริโภคเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูปในปริมาณมากมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งเต้านม (Farvid et al., 2018) การปรุงเนื้อสัตว์ด้วยความร้อนสูง เช่น การปิ้งย่างจนไหม้เกรียม ยังอาจก่อให้เกิดสารก่อมะเร็งกลุ่ม Heterocyclic Amines (HCAs) ได้อีกด้วย (International Agency for Research on Cancer, 2018)

• เลือกไขมันไม่อิ่มตัว: ควรเลือกบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากพืช เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่วต่างๆ และปลาทะเลน้ำลึกที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3

3. เพิ่มผักและผลไม้ให้มากขึ้น 🥦🥕

การบริโภคผักและผลไม้เป็นประจำคือรากฐานของการป้องกันมะเร็งที่ได้รับการยอมรับในระดับสากล

• พลังแห่งสารต้านอนุมูลอิสระ: ผักและผลไม้อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารพฤกษเคมี (Phytochemicals) เช่น แคโรทีนอยด์ และฟลาโวนอยด์ ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ ช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลาย (Aglago et al., 2022)

• ลดความเสี่ยงอย่างเห็นผล: การศึกษาแบบ Meta-analysis ขนาดใหญ่พบว่า การบริโภคผักและผลไม้ในปริมาณสูงมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านม โดยเฉพาะมะเร็งเต้านมชนิดที่มีผลลบต่อตัวรับฮอร์โมน (Hormone Receptor-Negative)

4. เข้าใจเรื่อง “ถั่วเหลือง” ให้ถูกต้อง

ถั่วเหลืองเป็นประเด็นที่มีการถกเถียงกันมาก แต่ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ในปัจจุบันชี้ไปในทิศทางบวก

• ไอโซฟลาโวน (Isoflavones): ถั่วเหลืองมีสารที่เรียกว่า “ไอโซฟลาโวน” ซึ่งมีโครงสร้างคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจนของมนุษย์ แต่มีฤทธิ์อ่อนกว่ามาก สารนี้สามารถจับกับตัวรับเอสโตรเจนในเซลล์เต้านม และอาจช่วยป้องกันไม่ให้เอสโตรเจนจริงเข้าไปกระตุ้นเซลล์มะเร็งได้

• ปลอดภัยและอาจช่วยป้องกัน: การศึกษาในประชากรกลุ่มใหญ่ โดยเฉพาะในชาวเอเชีย พบว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองในปริมาณปานกลางมีความปลอดภัยและอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมได้ โดยเฉพาะเมื่อเริ่มบริโภคตั้งแต่วัยเด็กหรือวัยรุ่น (Messina et al., 2022) สำหรับผู้ป่วยมะเร็งเต้านม การบริโภคถั่วเหลืองก็ไม่พบว่ามีผลเสียต่อการรักษา (Shu et al., 2009)

• คำแนะนำ: การบริโภคถั่วเหลืองจากอาหาร เช่น นมถั่วเหลือง เต้าหู้ ในปริมาณ 1-2 ส่วนต่อวัน ถือว่าปลอดภัย แต่ควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไอโซฟลาโวนชนิดสกัดเข้มข้น

5. จำกัดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 🍷

มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ชัดเจนและหนักแน่นว่า แอลกอฮอล์คือปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญของมะเร็งเต้านม

• ยิ่งดื่ม ยิ่งเสี่ยง: ความเสี่ยงจะเพิ่มขึ้นตามปริมาณที่ดื่ม แม้การดื่มในปริมาณน้อยก็เพิ่มความเสี่ยงได้ (Bagnardi et al., 2015) แอลกอฮอล์สามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในเลือดและทำลาย DNA ในเซลล์ได้

• โฟเลตอาจช่วยได้: สำหรับผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์ การได้รับโฟเลต (Folate) อย่างเพียงพอจากผักใบเขียว ถั่ว และธัญพืช อาจช่วยลดความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นจากแอลกอฮอล์ได้บางส่วน แต่ทางที่ดีที่สุดคือการจำกัดปริมาณการดื่มให้น้อยที่สุด (Rohan et al., 2014)

6. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การมีกิจกรรมทางกายอย่างสม่ำเสมอเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงในการลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม

• ลดความเสี่ยงได้จริง: การศึกษาจำนวนมากยืนยันว่าการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมได้ทั้งในหญิงก่อนและหลังวัยหมดประจำเดือน โดยสามารถลดความเสี่ยงได้ประมาณ 25% (McTiernan et al., 2019)

• กลไกการป้องกัน: การออกกำลังกายช่วยควบคุมน้ำหนัก, ลดระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและอินซูลิน, และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

สรุป: การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านม แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังอื่นๆ ได้อีกด้วย หากมีความกังวลหรือมีประวัติครอบครัว ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการประเมินความเสี่ยงและตรวจคัดกรองอย่างเหมาะสม

เอกสารอ้างอิง (APA 7th Edition)

1. Aglago, E. K., Huybrechts, I., & Gunter, M. J. (2022). The role of diet in the prevention of breast cancer: A review of the evidence. Frontiers in Nutrition, 9, 943922. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.943922

2. Bagnardi, V., Rota, M., Botteri, E., Tramacere, I., Islami, F., Fedirko, V., … & La Vecchia, C. (2015). Alcohol consumption and site-specific cancer risk: a comprehensive dose-response meta-analysis. British Journal of Cancer, 112(3), 580–593. https://doi.org/10.1038/bjc.2014.579

3. Eliassen, A. H., Colditz, G. A., Rosner, B., Willett, W. C., & Hankinson, S. E. (2012). Adult weight change and risk of postmenopausal breast cancer. JAMA, 308(20), 2093-2101. https://doi.org/10.1001/jama.2012.14441

4. Farvid, M. S., Stern, M. C., Norat, T., Sasazuki, S., Vineis, P., Weijenberg, M. P., … & McCullough, M. L. (2018). Consumption of red and processed meat and breast cancer incidence: A systematic review and meta-analysis of prospective studies. International Journal of Cancer, 143(11), 2787–2799. https://doi.org/10.1002/ijc.31843

5. International Agency for Research on Cancer. (2018). Red meat and processed meat. IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, No. 114. https://publications.iarc.fr/Book-And-Report-Series/Iarc-Monographs-On-The-Identification-Of-Carcinogenic-Hazards-To-Humans/Red-Meat-And-Processed-Meat-2018

6. McTiernan, A., Friedenreich, C. M., Katzmarzyk, P. T., Powell, K. E., Macko, R., Buchner, D., … & Piercy, K. L. (2019). Physical activity in cancer prevention and survival: a systematic review. Medicine and Science in Sports and Exercise, 51(6), 1252–1261. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001937

7. Messina, M., Mejia, S. B., Cassidy, A., Duncan, A., Kurzer, M., Nagato, C., … & Setchell, K. (2022). Neither soyfoods nor isoflavones warrant classification as endocrine disruptors: A technical review of the observational and clinical data. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 62(21), 5824–5885. https://doi.org/10.1080/10408398.2021.1895052

8. Rohan, T. E., Negassa, A., Caan, B., Chlebowski, R. T., Lane, D., Wassertheil-Smoller, S., … & McTiernan, A. (2014). The role of folate in the relationship between alcohol consumption and breast cancer risk. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, 23(10), 2092–2101. https://doi.org/10.1158/1055-9965.EPI-14-0402

9. Shu, X. O., Zheng, Y., Cai, H., Gu, K., Chen, Z., Zheng, W., & Lu, W. (2009). Soy food intake and breast cancer survival. JAMA, 302(22), 2437–2443. https://doi.org/10.1001/jama.2009.1783

10. World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. (2018). Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: A Global Perspective. Continuous Update Project Expert Report 2018. https://www.wcrf.org/diet-activity-and-cancer/